【摘要】 【微社观察站/报道】当下，素食饮食、修行身心、轻食康养逐渐成为大众追求健康生活的新风尚，越来越多人主动调整饮食结构，选择素食生活方式。但大众对素食始终存在诸多认知偏差：...
【微社观察站/报道】
当下，素食饮食、修行身心、轻食康养逐渐成为大众追求健康生活的新风尚，越来越多人主动调整饮食结构，选择素食生活方式。但大众对素食始终存在诸多认知偏差：不少人认为 “吃素就是清淡寡味、只吃青菜”，更有多数素食者出现乏力脱发、气血不足、营养失衡等问题，让想要尝试素食的人群望而却步。
为普及科学素食理念，破解大众素食养生难题，深耕身心修行、健康康养与公益生活领域的泽钧老师，打磨推出《健康素食营养学》系统课程。课程融合现代前沿营养学与传统中式食养智慧，摒弃片面的素食教条，以通俗、实用、精准的知识体系，帮助普通人轻松践行健康素食。本期专访，我们走进泽钧老师的食养世界，解码真正科学、适配国人体质的素食养生之道。
专访嘉宾：李泽钧
简介：长期坚持身心灵的进修、国学、道学及多文化研究者、香港聖愛書院联合发起人、公益生活践行者、健康食养讲师、长期深耕素食营养学、康养身心调理、生活化公益领域，专注普及大众化、可落地的健康饮食理念，致力于让素食兼顾养生价值与身体健康，传递温和、适度、知行合一的健康生活方式。
【专访实录】
记者：泽钧老师，您好！当下素食热潮盛行，但很多人吃素后反而身体不适，大众普遍觉得 “素食没营养、容易体虚”，您认为问题的根源在哪里？
泽钧老师：大家好、首先我想明确一个核心观点：素食本身没有问题，出错的是错误的搭配方式和片面的认知。
很多普通人对素食的理解极度片面，单纯将素食等同于 “白米饭 + 清水青菜”，完全忽略了营养均衡的核心逻辑。人体运转需要蛋白质、矿物质、维生素、优质油脂等七大核心营养素，单一的蔬菜无法支撑身体所需。
绝大多数素食者出现疲惫乏力、掉发贫血、免疫力下降、手脚冰凉等问题，不是素食伤身，而是长期营养摄入缺失、饮食结构单一。同时，很多人盲目跟风纯素、极端辟谷，忽视自身脾胃体质，把修行形式等同于健康养生，这也是素食养生伤身、失效的关键原因。
记者：在您的《健康素食营养学》课程中，您将素食做了清晰分类，能否为大众科普一下，普通人适合哪种素食方式？
泽钧老师：我在课程中将素食分为三类，适配不同人群、不同阶段，核心原则是量力而行、循序渐进、适配自身，不盲目跟风、不刻意苦修。
第一类是锅边素，属于过渡型素食，适合刚接触素食、日常社交聚餐较多的人群，在宴席中选择素菜食用，慢慢适应素食饮食习惯；
第二类是蛋奶素，也是我最推荐新手入门的素食方式，规避肉类水产，保留鸡蛋、牛奶摄入，营养摄入更全面、门槛更低、几乎不会出现营养缺口，适配青少年、女性、中老年绝大多数普通人；
第三类是纯素，完全摒弃所有动物类食材，适合长期修行、饮食自律性极强的人群，需要精准把控营养补充，不建议新手和特殊人群盲目尝试。
素食的核心价值，不只是减轻肠胃代谢负担、规避过量饱和脂肪摄入的身体养生，更是静心修身、敬畏生命的心性修行，也是低碳环保、践行善意的生活公益，三者结合，才是素食的完整意义。
记者：结合您的课程体系，素食人群最容易缺失的营养有哪些？普通人该如何精准补充，避免营养不良？
泽钧老师：这是我课程的核心重点内容，也是破解素食体虚的关键。素食饮食的营养缺口高度集中，只要针对性补足七大核心营养素，素食完全可以满足人体全部生理需求。
第一，优质蛋白质，是免疫力、肌肉修复、气血生成的基础，素食者首选大豆、豆干、鹰嘴豆、黑豆、藜麦、新鲜菌菇，建议每餐固定搭配豆制品；
第二，植物铁，预防缺铁性贫血，核心食材为黑木耳、黑芝麻、菠菜、红豆，重点技巧是搭配橙子、番茄等维 C 食材同食，提升吸收率，正餐避开浓茶；
第三，维生素 B12，这是素食第一大误区隐患，植物食材几乎不含 B12，长期缺失会导致记忆力衰退、手脚麻木，蛋奶素可通过蛋奶少量补充，纯素人群必须依靠合规膳食补充剂；
第四，钙质，守护骨骼健康，优选白豆腐、芥蓝、小油菜、芝麻酱、杏仁，避开 “菠菜补钙” 的误区，菠菜草酸含量高，钙质无法吸收；
第五，Omega3 藻油 DHA，养护大脑与视力、抗炎抗氧化，日常可食用碾碎的亚麻籽、奇亚籽，也可搭配素食藻油补充；
除此之外，锌元素、维生素 D，可通过坚果、日晒、杂粮浸泡预处理的方式，全方位补齐营养短板。
记者：生活中大众存在很多素食误区，比如 “吃素就会瘦”“素食必须无油清淡”，您如何看待这些认知？
泽钧老师：我在课程中专门拆解了大众高频的五大素食误区，帮助大家跳出养生陷阱。
首先，吃素不等于瘦身，精制米面、油炸素食、素糕点、过量坚果，热量极高，长期食用依旧会发胖、上火；其次，素食不是完全无油，适量山茶油、亚麻籽油等优质油脂，是脂溶性维生素吸收的关键，零油素食反而会导致代谢紊乱；
同时，很多人误以为 “多吃蔬菜、多喝汤就够营养”，实则蔬菜仅能补充膳食纤维与维生素，无法替代蛋白和矿物质，素汤营养核心全部留存于食材中，只喝汤不吃食材，等于无效进补；最后，辟谷断食是短期修行方式，绝非日常素食饮食，长期空腹、极端断食会损伤脾胃，普通人切勿混淆修行与日常饮食。
记者：针对女性、中老年、青少年、慢病患者等特殊人群，您在课程中有哪些专属素食建议？
泽钧老师：健康素食的核心是因人而异、辨证食养，没有统一模板，不同体质、不同年龄段人群，适配的素食方案完全不同。
青少年生长发育关键期，优先选择蛋奶素，保证蛋白、钙质、B12 充足摄入，严禁盲目纯素，避免影响骨骼与智力发育；经期、孕期女性，重点补铁、补钙、补充 B12，定期监测血常规，规避贫血风险；
中老年人消化功能减弱，需将豆制品、杂粮软烂烹饪，坚持补充 B12，预防神经性损伤；三高、痛风慢病人群，避开豆类浓汤、高嘌呤菌菇，减少油炸素食、高糖素食，保持饮食营养均衡。
除此之外，我结合中医食养智慧，在课程中融入食材寒热属性搭配，脾胃虚寒人群少吃生冷苦瓜、海带、西瓜，多吃南瓜、山药、黑豆等温性食材，做到现代营养与传统养生双向结合。
记者：最后，您能否给想要践行素食养生的普通人，总结一套简单可落地的素食准则？
泽钧老师：我总结了一套通用、零门槛的健康素食餐盘法则，所有人都可以直接套用：餐盘 1/2 搭配多样果蔬，兼顾绿叶菜、瓜茄、菌菇；1/4 为全谷杂豆主食，替代精米白面；1/4 为植物蛋白食材，搭配少量坚果种子。
同时坚守三大核心原则：不极端、不单一、重监测。不盲目追求纯素、不跟风极端断食；日常食材轮换食用，保证营养多元；长期素食人群定期检查血常规、B12、血钙指标，通过身体反馈及时调整饮食结构。
真正的健康素食，从来不是刻板的戒律和苛刻的自律，而是顺应身体、平衡营养、修身静心、向阳生活。量力而行、长久坚持的温和食养，远比一时的极端养生更有意义。
【采访结语】
在快节奏的当下，健康早已是大众最核心的追求。泽钧老师的《健康素食营养学》课程，跳出传统素食的刻板框架，以科学为基、以养生为核、以修行为魂，破除大众对素食的偏见与误区，搭建起一套适配当代普通人、可落地、可长期坚持的素食食养体系。
未来，泽钧老师与同修将持续深耕健康素食科普与身心康养领域，通过系统化课程、自媒体平台【 泽钧而行 】、微公益分享、大众科普，让科学素食走进千家万户，帮助更多人通过温和健康的饮食方式，养护身心、沉淀心性，奔赴更健康、更通透的生活方式。
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